重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。

B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

D、訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長.

懸杠屈膝縮腿

起始姿勢

兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程

屈膝，把小腿盡力向上縮起，到高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升

里單杠的三練習和四練習是什么

里單杠的三練習和四練習是體能訓練里單杠的兩個動作，三練習是指“雙手撐杠單腳跨杠”而四練習是指“跨杠翻轉旋轉360度”。

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“雙手撐杠單腳跨杠”動作要領：